كيف أحسب السعرات الحرارية اليومية المناسبة لفقدان الوزن؟

تُعدّ معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا من أولى الخطوات الأساسية لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة. 

فبدلاً من اتباع حميات قاسية قد تضر بالصحة، يعتمد الكثيرون على حساب السعرات كوسيلة فعالة وعلمية تساعد على فقدان الوزن بشكل مستدام دون حرمان.

لكن لا يوجد رقم ثابت يناسب الجميع؛ إذ تختلف احتياجات السعرات من شخص لآخر حسب العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني، بل وحتى نمط الحياة والعادات الغذائية اليومية.

في هذا المقال، سيتم توضيح كيفية حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن، وما العوامل التي تؤثر على هذا الرقم، مع أهم النصائح العملية لتقليل استهلاك السعرات دون التأثير على الصحة أو الشعور بالجوع.

العوامل التي تؤثر على احتياج الجسم من السعرات الحرارية

قبل البدء في حساب السعرات الحرارية، من المهم فهم العوامل التي تؤثر على احتياج الجسم للسعرات. هناك العديد من العوامل التي تؤثر في كمية السعرات التي يحتاجها الجسم 

مثل:

•      العمر: مع التقدم في السن، يقلّ معدل الأيض.  

•      الجنس: الرجال عادةً ما يحتاجون سعرات أكثر من النساء.

•      الوزن والطول: كلما زاد الوزن أو الطول، زادت كمية الطاقة المطلوبة.

•      مستوى النشاط البدني: الشخص النشيط يحتاج سعرات أكثر.

•      الحالة الصحية: مثل قصور الغدة الدرقية تؤثر على معدل الحرق.

•      نمط الحياة اليومي: النوم والتوتر ونوعية الطعام تؤثر أيضًا..

كيف يمكن حساب عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟

يُعتبر حساب عدد السعرات الحرارية من أسس فقدان الوزن الصحي.

 إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، يجب أولًا حساب احتياجات الجسم من السعرات يوميًا، ثم خلق عجز حراري لتقليل الوزن. في هذه الفقرة، سيتم شرح كيفية حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وعدد السعرات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي بناءً على مستوى النشاط. 

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

لحساب عدد السعرات اليومية، أولًا يجب حساب معدل الأيض الأساسي (BMR).

 هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة الأساسية مثل التنفس والهضم والنوم.

 مثال: 

•  للنساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر - 161
• للرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر + 5
• مثال: امرأة، 30 سنة، 70 كجم، 165 سم → BMR ≈ 1420 سعرة حرارية

حساب الاحتياج اليومي الكلي من السعرات (TDEE)

بمجرد حساب BMR، يتم ضربه في عامل النشاط البدني للحصول على الاحتياج اليومي الكلي من السعرات (TDEE).

بعد حساب BMR، يُضرب في معامل النشاط البدني كالتالي:

      • قليل أو بدون نشاط: 1.2

   • نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع): 1.375

    • نشاط متوسط (3-5 أيام): 1.55

       • نشاط مرتفع (6-7 أيام): 1.725

   مثال: BMR = 1420، نشاط متوسط → TDEE = 2201 تقريبًا

تطبيق العجز الحراري لإنقاص الوزن

من أجل خسارة الوزن، يجب أن يتم استخدام عجز حراري، أي تناول سعرات أقل من احتياج الجسم اليومي. 

عادةً ما ينصح الخبراء بتقليل 500 سعرة حرارية يوميًا للوصول إلى خسارة نصف كيلو في الأسبوع.

    لخسارة نصف كيلو أسبوعيًا: قلل 500 سعرة يوميًا.

مثال: 2201 - 500 = 1700 سعرة حرارية يوميًا

كيف توزع السعرات الحرارية خلال اليوم؟

من المهم معرفة كيفية توزيع السعرات على مدار اليوم لضمان توازن المغذيات في الجسم. يجب أن تشمل الوجبات الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية بشكل متوازن.

      • 40% كربوهيدرات

       • 30% بروتين

      • 30% دهون صحية

    مثال: إذا الهدف 1700 سعرة → كربوهيدرات: 680، بروتين: 510، دهون: 510

نصائح لتقليل استهلاك السعرات دون حرمان

التقليل من السعرات لا يعني بالضرورة الحرمان. 

يمكن الاستمتاع بالوجبات مع تطبيق بعض النصائح التي تساعد في تقليل استهلاك السعرات دون الشعور بالجوع.

• شرب الماء قبل الوجبات.
• الطهي بالشوي أو السلق بدل القلي.
• استبدال العصائر بالماء.
• الأكل ببطء.
• استخدام أطباق صغيرة.
• توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم يُعتبر من أهم عناصر التخطيط الغذائي الصحي والفعّال؛ لأن التوقيت المناسب لتناول الطاقة يؤثر بشكل مباشر على مستوى النشاط والأيض والشعور بالشبع خلال اليوم
• فعند تناول كميات متوازنة من السعرات في وجبات منتظمة حيث توفر 45–65% منها عبر الكربوهيدرات، و20–35% عبر الدهون الصحية، و 10–35% عبر البروتين يشعر الجسم بالاستقرار في مستويات الطاقة، ويُحسّن من الأداء البدني والذهني على حد سواء. ويمكن تحقيق ذلك عبر تقسيم إجمالي السعرات اليومية على 3–5 وجبات رئيسية وخفيفة، ما يضمن تدفقًا مستمرًا للمغذيات ويقلل من التقلبات الحادة في جلوكوز الدم وإفراز الإنسولين 

في الختام: تبنّي استراتيجية توزيع السعرات الحرارية عبر اليوم يساعدك على موازنة الطاقة، والمحافظة على مستوى الأيض، والحد من الشعور بالجوع المفاجئ أثناء اليوم

. ابدأ بحساب احتياجك اليومي من السعرات باستخدام حاسبة موثوقة، ثم وزّع هذه السعرات بنسبة مناسبة للكربوهيدرات، والدهون، والبروتين عبر وجبات منتظمة—3 وجبات رئيسية و1–2 وجبات خفيفة مع مراعاة توقيت الوجبات بالنسبة لتمارينك

 بالإلتزام بهذا الأسلوب، ستتمكّن من دعم أهدافك الصحية والرياضية بكفاءة وثبات على المدى الطويل.